Kräftige das Fußgewölbe

  Fußkräftigung - Die Sache mit dem Handtuch und den Murmeln....

• Das Handtuch wird dabei nicht – wie oft gesehen – mit den Zehen aufgehoben, sondern es wird mit den Zehen „ausgequetscht“ und „zerdrückt“.

• Vorher ziehst du dir jedoch (sozusagen als Warming-Up) den linken Socken aus, in dem du nur deinen barfüßigen rechten Fuß zur Hilfe nimmst. Wechsele dann die Seiten (es ist schwierig enganliegende Sportsocken auf diese Weise auszuziehen).

• Dann die Sache mit den Murmeln: Die werden jetzt tatsächlich mit den Zehen und einer greifenden Bewegung vom Boden aufgehoben.

Die Handtuch- und Murmelübungen kräftigen das Fußgewölbe und trainieren den lokalen Stoffwechsel des Fußes. Das ist gut für die Plantarsehne. (dafür sollten die Übungen auf jeden Fall 5 Minuten dauern. Kombiniere das gerne mit Gehen auf dem Rasen – rückwärts und vorwärts. Ggfs. auch direkt mit lockeren rückwärts und vorwärts laufen)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

 

In and Outs / Tempowechselläufe

In and Outs / Tempowechselläufe / differenziell

Material und Equipment: Bodenmarkierungen für Start und Ende und die einzelnen Zonen.

Strecke / Aufbau 1: 20m locker – 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint.

Strecke / Aufbau 2: 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint - 20m locker.

Orga: 3 – 4 Min. Gehpause nach jedem Durchgang und dabei 5 – 8 Liegestütz (nach Wahl). (Körperspannung!!)

Warming-Up: 10 Min. incl. 2 – 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil:

Teil 1:

• Aufbau 1: Normale Armführung – Hände zur Faust geballt.

• Aufbau 1: Normale Armführung – alle Finger betont abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung – dabei berühren sich jeweils Zeigefinger und Daumen. Die anderen Finger abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung.

Teil 2:

• Aufbau 2: Arme und Hände hinter dem Rücken verschränkt.

• Aufbau 2: Arme nach oben strecken (und den Oberkörper möglichst ruhig halten)

• Aufbau 2: Arme zur Seite gestreckt.

• Aufbau 2: Normale Armführung.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

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